Los superalimentos son alimentos, en su mayoría de origen vegetal, pero también algunos pescados y lácteos, que se consideran nutricionalmente densos y, por lo tanto, buenos para la salud. Los arándanos, el salmón, la col rizada y el acai son solo algunos ejemplos de alimentos que han obtenido la etiqueta de "superalimento". Sin embargo, no hay criterios establecidos para determinar qué es y qué no es un superalimento, según la American Heart Association. "Los superalimentos no tienen su propio grupo de alimentos", dijo Despina Hyde, una dietista registrada en el programa de control de peso en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. "Como dietista, creo que 'superalimento' es más un término de marketing para alimentos que tienen beneficios para la salud".
Los superalimentos contienen una variedad de nutrientes, como antioxidantes, que se cree que evitan el cáncer. También tienen grasas saludables, pensadas para prevenir enfermedades del corazón; fibra, pensada para prevenir la diabetes y los problemas digestivos; y fitoquímicos: los químicos en las plantas responsables de los colores y olores profundos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud. El consumo de alimentos que están llenos de nutrientes (como lo son muchos de los llamados superalimentos) es ciertamente una buena idea, dijo Hyde a Live Science. Pero la clave para una dieta saludable es consumir una variedad de alimentos nutritivos en las cantidades correctas, agregó.
Superalimentos populares
Arándanos a menudo encabezan muchas listas de superalimentos porque son ricos en vitaminas, fibra soluble y fitoquímicos. Pero los mismos nutrientes que se encuentran en los arándanos también se encuentran en muchos otros tipos de bayas, incluidas las fresas y los arándanos. Un estudio publicado en 2013 en la revista Circulation descubrió que una alta ingesta de fitoquímicos conocidos como flavonoides, que se encuentran en los arándanos y en otros tipos de bayas, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones cardíacas en las mujeres jóvenes. Pero la pequeña y vibrante baya puede ocupar el primer lugar simplemente porque ha sido estudiada con mayor frecuencia, dijo la psicóloga experimental Barbara Shukitt-Hale a The Atlantic.
col rizada está a la altura del bombo que ha atraído como un superalimento, pero también lo hacen la mayoría de las verduras de hoja verde: acelgas, acelgas, mostazas (incluidas las de rábano), espinacas (y otras de la familia del amaranto) y coles. Incluya el brócoli en esa lista también. Está en la familia de la col mostaza; La versión moderna se cultiva por su flor en lugar de sus hojas. Estas verduras oscuras están cargadas de vitaminas A, C y K, así como fibra, calcio y otros minerales.
Patatas dulces y la calabaza también suelen estar en la lista de superalimentos, por razones similares a las enumeradas para las verduras de hoja verde. Ambos tipos de alimentos son generalmente excelentes fuentes de fibra, vitamina A y mucho más. También son naturalmente dulces y no requieren la mantequilla, crema o sal que generalmente se agrega a las papas.
Frijoles y los granos enteros también se incluyen en las listas de superalimentos. Los frijoles son una fuente de proteína baja en grasa. Estas pepitas de nutirtion contienen fibra insoluble, que reduce el colesterol; fibra soluble, que proporciona una sensación de saciedad más prolongada; y un montón de vitaminas y oligoelementos ausentes en la dieta típica estadounidense, como el manganeso. Los granos integrales, nombrados como tales porque, a diferencia de los granos refinados, no son despojados de su salvado que contiene nutrientes y parte germinante durante el procesamiento, tienen beneficios similares a los que se encuentran en los frijoles, aunque no contienen tanta proteína. La quinua no es un grano, pero se cocina como uno, y también es una fuente notable de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Nueces y las semillas contienen altos niveles de minerales y grasas saludables. Aunque estas son adiciones comunes en las listas de superalimentos, la desventaja es que son altas en calorías. Un puñado rápido de nueces podría contener más de 100 calorías, según Hyde. Las nueces y semillas sin cáscara, en este sentido, son ideales porque tardan en abrirse, lo que te ralentiza.
Salmón, las sardinas, la caballa y algunos otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Según Harvard T.H., los beneficios de comer pescado pueden superar con creces el riesgo de dañar su salud por el mercurio que contienen estos peces. Escuela Chan de Salud Pública. Si le preocupan los contaminantes que puede contener su cena de pescado, evite comer pescado que esté en la parte superior de la cadena alimentaria. Ciertos peces, como los tiburones, el pez espada, la caballa real y el blanquillo, contienen niveles más altos de mercurio que los peces más pequeños, como las sardinas, el olor y las anchoas.
Cualquier lista de superalimentos seguramente contiene una "fruta exótica del año". Esto podría ser acai berry, noni fruit, dragon fruit, rambutan o granada. Estas frutas pueden ser saludables, pero los estudios científicos no muestran que sean más saludables que otras frutas menos exóticas (y por lo tanto menos costosas), como los arándanos. Algunas de estas frutas pueden ser particularmente densas en ciertos tipos de nutrientes. La granada, por ejemplo, contiene elagitaninos (ácido elágico), que pueden tener propiedades anticancerígenas. Pero las frambuesas rojas, que posiblemente son tan deliciosas como las semillas de granada, también contienen ácido elágico.
Crítica de la nomenclatura
Los científicos afirman que el uso del término "superalimento" es en gran medida una herramienta de marketing, sin raíces en la investigación académica. Aún así, los fabricantes dependen en gran medida de las tácticas de marketing y los grupos de presión para dar forma a la percepción del público de sus productos.
En un intento por influir en la opinión pública sobre los beneficios para la salud de las nueces de macadamia, por ejemplo, Royal Hawaiian Macadamia Nut, el mayor proveedor mundial de la codiciada cosecha de Hawai, presionó a la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Para hacer un reclamo que vincule el consumo de nueces de macadamia con Un riesgo reducido de enfermedad coronaria. La FDA respondió lanzando una declaración cuidadosamente redactada que señala que consumir 1.5 onzas de nueces de macadamia por día como parte de una dieta baja en grasas y colesterol podría "reducir el riesgo de enfermedad coronaria". No fue exactamente un respaldo rotundo, pero la industria de la nuez de macadamia se lo llevó a la prensa y los consumidores se volvieron locos.
Otra crítica general del uso del término "superalimento" es que, si bien el alimento en sí podría ser saludable, el procesamiento podría no serlo. Por ejemplo, cuando el té verde está recién preparado, tiene varios antioxidantes. Sin embargo, los tés verdes embotellados fabricados comercialmente a menudo se cortan con tés inferiores y se elaboran con grandes cantidades de azúcar. Muchos tipos de "super-jugos" exprimidos de acai berry, noni fruit y granada también pueden incluir grandes cantidades de azúcar agregada.
Del mismo modo, los granos enteros a menudo se procesan para que sean más sabrosos, pero los hace menos saludables. Por ejemplo, la avena integral instantánea no es tan saludable como el pan blanco excesivamente procesado, ya que aumenta rápidamente los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo una vez consumidos, lo que promueve la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes, dijo el Dr. David Ludwig a NPR.
Debido a que el término "superalimento" no es científico, puede inducir a error a los consumidores, lo que los lleva a comer un tipo de alimento sobre otro. En cambio, Hyde dijo que anima a sus clientes, muchos de los cuales están tratando de perder peso, a comer todo con moderación. "Cuando etiquetamos estos alimentos como 'súper' y 'saludables', las personas piensan que pueden comerlos en cantidades ilimitadas", dijo. "Pero debes tener cuidado con la cantidad que comes, porque puedes aumentar de peso al comer demasiada comida saludable".
La investigación ha demostrado que la dieta ideal es una que se basa principalmente en plantas, con una amplia variedad de frutas, verduras, granos integrales y productos animales saludables. Los superalimentos pueden ser una buena entrada para una alimentación saludable, y comprender el valor nutricional de los alimentos que come puede ser esclarecedor, pero hay muchos alimentos saludables para explorar, incluso si nadie los llama "super".
Este artículo fue actualizado el 18 de marzo de 2019 por Jennifer Leman, colaboradora de Live Science.
